План питания
2000 ккал/день · Белок ~110г · Жиры ~50г · Углеводы ~275г · Клетчатка 30г+
| День | Ккал | Белок | Жиры | Углев. | Клетч. |
|---|---|---|---|---|---|
| Пн | 2023 | 114 | 49 | 285 | 37 |
| Вт | 1976 | 114 | 50 | 280 | 46 |
| Ср | 1961 | 115 | 48 | 274 | 38,4 |
| Чт | 2001 | 119 | 46 | 280 | 32 |
| Пт | 1961 | 107 | 50 | 270 | 39 |
| Сб | 2043 | 119 | 48 | 291 | 42,4 |
| Вс | 1991 | 120 | 50 | 261 | 35 |
| Среднее | 1994 | 115 | 49 | 277 | 38,5 |
Рецепты
17 рецептов — от завтрака до заготовок
Дни заготовок
Два препа в неделю — для максимальной свежести
0:00
Старт: духовка + крупы
Включить духовку на 200°C. Запустить булгур (300 г + 600 мл кипятка, 15 мин) и бурый рис (100 г + 250 мл воды, скороварка 12 мин).
🔥 Плита
Рецепт булгура →0:05
Подготовить курицу
500 г грудки разрезать пополам вдоль (~2 см). Обмазать: 8 мл масла + 4 г соли + специи. На противень с пергаментом.
🔪 Руки
Рецепт курицы →0:07
Курица в духовку
Таймер 25 минут, 200°C.
♨️ Духовка
0:10
Подготовка фарша для тефтелей
600 г фарша индейки + яйцо + 80 г риса + 80 г тёртого лука + соль, перец, паприка. Вымешать, сформировать 12 шариков (~60 г).
🔪 Руки
Рецепт тефтелей →0:15
Снять булгур
Булгур готов. Снять, не открывать 5 мин. Разрыхлить вилкой → контейнер.
0:17
Нарезать овощи для рагу
300 г кабачка, 200 г баклажана, 150 г моркови, 80 г лука, 150 г помидоров — всё кубиками 2×2 см.
🔪 Руки
0:20
Запустить тефтели в соусе
Глубокая сковорода: обжарить лук + чеснок, добавить томаты + специи, выложить тефтели. Крышка, мин. огонь, 25 минут.
🔥 Плита
0:25
Рис готов + запустить рагу
Рис снять и остудить. На свободной конфорке: рагу — лук 3 мин, морковь 5 мин, баклажан + кабачок 5 мин, помидоры + крышка 15 мин.
🔥 Плита
Рецепт рагу →0:32
Достать курицу из духовки
Проверить (нет розового, сок прозрачный). Дать остыть 10 мин.
♨️ Духовка
0:45
Тефтели готовы → расфасовать
3 шт + соус → холодильник (Вт ужин). 9 шт → zip-пакеты по 3 шт, заморозить.
0:45
Расфасовать курицу
150 г на тарелку (Вс ужин). 150 г → контейнер (Пн обед). ~100 г → zip-пакет, морозилка.
0:55
Рагу готово → расфасовать
200 г на тарелку (Вс ужин). 250 г → zip-пакет «Рагу, разморозить Ср вечером» → морозилка. Остаток → морозилка (запас).
1:10
Уборка
Помыть посуду, протереть поверхности, проверить маркировку контейнеров.
~1:30
Готово!
Все заготовки на Вс–Ср сделаны.
🧊 Холодильник после воскресного препа
Полка 1 — белок
Курица 150 г (Пн обед)Тефтели 3 шт + соус (Вт ужин)
Полка 2 — гарниры
Булгур ~900 г (Вс–Ср)Бурый рис ~200 г (Пн ужин)
Чек-лист: воскресенье
Календарь разморозки
| День | Что переложить | Для чего |
|---|---|---|
| Вт вечером | Куриная грудка 500 г + говяжий фарш 600 г + рагу 250 г + треска 200 г + свинина 150 г | Ср: преп (курица, котлеты) + обед (треска) + ужин (свинина). Чт: обед (рагу) |
| Ср вечером | Креветки 200 г | Чт ужин (стир-фрай) |
| Чт вечером | Куриные бёдра 150 г | Сб обед |
| Пт вечером | Филе индейки 150 г | Сб ужин |
Продуктовая корзина
На 1 человека, 7 дней, 4 приёма пищи в день
~6 740 ₽
Примерная стоимость на неделю (без специй)
Куплено 0 из 0
🧊 Сразу после покупки: что в морозилку
Куриная грудка (500 г — вторая половина)→ разморозить Вт вечером
Говяжий фарш (600 г)→ разморозить Вт вечером
Куриные бёдра (150 г)→ разморозить Чт вечером
Филе индейки (150 г)→ разморозить Пт вечером
Филе трески (200 г)→ разморозить Вт вечером
Свиная вырезка (150 г на среду)→ разморозить Вт вечером
Креветки (200 г)Уже замороженные → Ср вечером
Курицу при покупке разделить: 500 г на Вс преп, 500 г в морозилку. Свинину разделить: 150 г в холодильник (Пн), 150 г в морозилку (Ср).